皆さんこんにちは☀️
管理栄養士 兼 NR・サプリメントアドバイザーのさくら。です🌸
本日は、１日に歩くべき歩数量とその理由についてお話していきたいと思います。
みなさんは、たくさん歩けば歩くほど健康で体に良いと思っていませんか？
実は過剰に歩いたり、逆に歩かなすぎることは健康を害することがあります。適切な歩数とその理由について理解して、より健康な体作りをしましょう！
1日の推奨歩数は8,000歩～9,000歩！
厚生労働省が出している健康日本21では、
目標値：男性9,200歩、女性8,300歩とされています。
目標値は厚生労働省の基本方針より、「身体活動・運動の推進のために、日常生活における身体活動に対する認識・態度、1日の歩数、運動習慣を有する者について、その現状を把握し、それに基づいた数値目標」から設定されています。
身体活動量が多い人や、運動を良く行っている人は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗しょう症、結腸がん等の罹患率や死亡率が低いこと、また身体活動や運動が活の質の改善に効果をもたらすことが認められています。更に高齢者においても歩行など日常生活における身体活動が、寝たきりや死亡を減少させる効果のあることが示されており、歩くことは生活習慣病の予防にも必要な活動とされています。
日本人成人における運動習慣の現状について
平成8年の保健福祉動向調査によると、日頃から日常生活の中で、健康の維持・増進のために意識的に体を動かすなどの運動をしている」人が、男性 52.6%、女性 52.8%となっており、これは、身体活動・運動の実践とともに、「できるだけこころがけている」といった、身体活動・運動に対する意識を示しています。
現状は半数が意識をしているものの、半数は運動に対して意識が出来ていないということが分かります。
特に女性は、妊娠・出産、育児など女性特有の要因に加え、現状では介護の負担などによる、身体活動が低下する社会的要因があるとされています。特に中高年の女性に多い健康問題として、骨粗鬆症と身体活動量との関連が身体活動の状況をみると、どの年代でも運動習慣率や1日の歩数において男性より低い傾向があり（国民栄養調査)、この点からも女性は特に意識することが重要になります。
健康を意識するあまり、、、歩きすぎることのデメリット
ただ、健康への意識が高すぎる人は目標値よりもより多く歩いてしまう、、、と言う方もいらっしゃるのではないでしょうか？
歩きすぎのデメリットとして・・・
1. 関節や筋肉への負担が増える
長時間歩き続けると、膝や足首などの関節に負担がかかり、痛みや炎症の原因になります。
横浜市健康福祉局も「歩き過ぎによるケガ等には十分注意」と注意喚起しています。
2. 疲労が蓄積し、免疫力が低下する可能性
歩きすぎは体の回復が追いつかず、疲労が蓄積しやすくなります。
疲労が続くと、免疫力が低下し、風邪をひきやすくなることもありますので、適度な歩数を心がけましょう。
3. オーバートレーニング症候群のリスク
歩きすぎは、慢性的な疲労やパフォーマンス低下を招く「オーバートレーニング症候群」の一因にもなります。
「毎日もっと歩かなきゃ」と無理をすると、逆に体調を崩すこともありますので、運動後の疲労回復と十分な栄養を摂ることも心がけることが必要です。
国としての適度な運動に関する具体的な取り組みと、お勧めの活動方法
歩きすぎのデメリットをお伝えしましたが、現状は歩けていない人がおよそ半数を占めています。
ここでは運動習慣を増やそうとしている社会の取り組みと、私自身がお勧めする1日の歩数を増やす方法についてお伝えします。
社会全体への呼びかけやポスター等による啓発
「スマート・ライフ・プロジェクト」と呼ばれる、健康寿命延長のために、社員・住民に対して健康促進のためのポスター等による啓発や、パンフレットやホームページなどに呼びかけを行うことで社会全体として国民運動を進める活動が行われています。現在参加団体数は4,979団体（令和1年8月18日現在）とされており、運動不足を解消するために社会全体で活動がされています。
リンクにこれまでの事例も記載がありますので、ご興味がある方は是非見てみてくださいね！
無関心層が興味を持つ環境作り
- 階段に何段上がったら、〇kcal消費！と書いてある階段
- ショッピングセンターの中に足跡を書いて、追って歩きたくなるような仕組み作り
- 町全体で、ランニングのイベントの実施
無関心でもパッと目に入って行動に移したくなるような街づくりなどがされています。
私たちの健康のためにいろいろな活動や取り組みがされているんですね、、、。
私の実践する歩く方法
私は自宅から会社まで10分程度しか歩かないため、1日に歩く歩数は3,000歩程度と、意識しないと目標歩数には達することが出来ません。
普段はデスクワークなので、運動不足になりやすいから、どうしよう・・・と考えていました。
今やっている私の実践は、
- 最寄り駅についたら、遠回りをして会社に行く
- お昼の時間は30分でご飯を食べて、残り時間は散歩の時間に使う
- 就業時間中は1時間に1回お水を飲みに行くなどして、必ず歩くように意識する。
上記3つを意識したところ、一日の総歩数は8,000歩程度を保っています。
散歩の時間は何もできないから無駄ではないかと思った時もありましたが、私はよくYouTubeでお金の勉強をしています。
最後に|適切な量を歩いて健康な生活を送ろう
歩くことは健康の維持や、精神的にリフレッシュできるなど、多くのメリットがあります。
ただ歩きすぎ、歩かなすぎることは体の負担にもなりますので、適正な量を歩くように心がけてみましょう。
普段全く歩けない方も、少しの工夫で目標量を達成することができます。
健康は毎日の積み重ねで達成することができます。
無理なく楽しいウォーキングライフをお過ごしください🚶
以上、さくら。でした🌸
次回の更新もお楽しみに！
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