皆さんこんにちは。管理栄養士 兼 NR・サプリメントアドバイザーの さくら。🌸 です。
「プロテインは飲んだほうがいい」とよく聞くものの、
いつ飲むのが正しいのか？
どれくらい飲めばいいのか？
続けやすい方法はあるのか？
と疑問を持つ方は多いはずです。
この記事では、専門家の視点から
プロテインの効果的な摂取方法・タイミング・おすすめの飲み方
を分かりやすく解説します。
プロテイン初心者の方はもちろん、すでに飲んでいる方の見直しにも役立つ内容です。
プロテインとは？飲み物の名前ではなく「タンパク質」のこと
まず知っておきたいのは、
プロテイン＝タンパク質（Protein） のこと。
タンパク質は筋肉だけでなく、
• 髪
• 肌
• 爪
• ホルモン
• 免疫細胞
など、身体の材料になる欠かせない栄養素です。
食事だけで必要量を満たすのが難しい場合、
補助的にプロテインを活用する のが一般的です。
プロテインはいつ飲むべき？【結論：運動後1〜2時間以内が最適】
よく「運動後30分以内がゴールデンタイム」と言われますが、最新の研究では 運動前後の数時間の中でタンパク質が摂れていればOK とされています。
とはいえ、運動後は筋肉の回復が始まるタイミングのため、
運動後1〜2時間以内に20〜30gのタンパク質を摂るのが最も効率的です。
他にもおすすめの摂取タイミング
● 朝食時
朝はタンパク質が不足しやすく、代謝アップにもつながります。
● 間食
お菓子の代わりにプロテインを選ぶと、血糖値が安定しやすくダイエットにも◎。
● 就寝前（カゼインなど吸収がゆっくりのタイプ）
夜間の筋分解を抑えたい方におすすめ。
一度に吸収できるタンパク質量は？【20〜30gが目安】
「一度に20gしか吸収できない」という説がありますが、
実際には 20g以上でも吸収されます。
ただし、
• 筋合成に使われる量は20〜30gが効率的
• それ以上は他の組織に回ったりエネルギーとして使われる
というのが一般的な考え方です。
つまり、
一度に大量に飲むより、1日を通してこまめに摂るほうが効果的
ということです。
プロテインが続かない人へ｜豆乳割りが最強におすすめ
「プロテインが高くて続けられない」
「安いものは味が苦手で挫折する」
インストラクター時代、こんな声をたくさん聞いてきました。
そこで私がよくおすすめしていたのが、
プロテインの“豆乳割り” です。
豆乳割りのメリット
① タンパク質を自然にプラスできる
豆乳200mlで 約5gのタンパク質 が摂れます。
その分プロテインの量を少し減らしてもOK。
② 味がまろやかになり飲みやすい
水よりコクが出て、満足感もアップ。
③ コスパが良くなる
プロテインの量を減らせるので、1杯あたりのコストを抑えられます。
④ 女性に嬉しいイソフラボンも摂れる
豆乳には大豆イソフラボンが含まれ、肌の調子を整える働きが期待されています。
運動後は栄養の吸収が高まるため、
豆乳割りは美容面でも相性抜群 です。
プロテインの種類と選び方
目的に合わせて選ぶと、より効果を実感しやすくなります。
| 種類 | 特徴 | おすすめの人 |
|---|---|---|
| ホエイ | 吸収が早い | 運動後に飲みたい人 |
| ソイ | 吸収がゆっくり・腹持ち◎ | ダイエット中の人 |
| カゼイン | ゆっくり吸収 | 就寝前に飲みたい人 |
まとめ｜プロテインは「タイミング」と「継続」がすべて
プロテインは筋トレをしている人だけでなく、美容・健康を意識するすべての人に役立つ栄養補助食品です。
- 運動後1〜2時間以内に20〜30g
- 朝食・間食にも活用
- 豆乳割りで飲みやすく、コスパも改善
- 目的に合わせて種類を選ぶ
無理なく続けられる方法を見つけることが、結果につながる一番の近道です。
皆様もぜひ今日からプロテインを飲んでみてはいかがでしょうか？
以上、さくら。🌸でした！
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