皆さんこんにちは。
管理栄養士 兼 NR・サプリメントアドバイザーのさくら。です🌸
クリスマスや忘年会、年始の家族の集まりなど、食べる機会が増える季節ですね。
つい食べ過ぎたり、飲みすぎたりして「やっちゃった…」と後悔すること、ありませんか？
でも大丈夫です！
今回は「食べ過ぎ・飲み過ぎは気にしなくてOK！」という前向きなお話をお届けします。
食べ過ぎ・飲み過ぎてしまっても大丈夫🙆
人間誰しも食べ過ぎたり飲みすぎたりして後悔することがあると思います。
でも食べられるということはダイエットにとってとっても大事なことなんです。
『太れること才能だ』こんな言葉聞いたことはありませんか？
この言葉は私がインストラクターをやっていた時にもお客様に声をかけていた言葉です。
太るということは全体に脂肪がつくということ。メリハリのある体を作るには太った状態から部分的に脂肪を減らしていくということが最も綺麗な体づくりをします。
つまり、食べられる＝体づくりの土台があるということ。
食べ過ぎたことを責めるより、「太れるのは才能！」と前向きに捉えてみましょう。
増えた体重を”宝”に変える！やってほしいこと3選
ただ体重が増えただけではもったいない！
その後の行動次第で、体づくりのチャンスに変えられます。
基礎代謝を上げて、部分的トレーニングを行う
せっかくの土台作りを行ったところで、より自分の理想の体型に近づけるためには、減らしたい部分だけトレーニングを行いそこだけ体型を変えればいいのです。
でも実際減らしたいところだけを減らすというのはなかなか難しい、、そこでまずはやせやすい体作りが必要になります。
痩せやすい体作り＝体が燃えやすい状態 を作る必要があります。
この体が燃えている指標を「代謝」と言い、代謝をアップさせることがダイエットの一歩になります。
代謝が高い人ほど体が燃えやすく痩せやすいと言われており、代謝が高い人ほど少しの筋トレでも痩せやすい体づくりができます。そのため、お腹のトレーニングだけをやっていても代謝は上がらないため、効率的なトレーニングができないんです。
代謝を上げる1番手っ取り早い方法は、
- 下半身の筋トレをメインに行う
ということです。
ではなぜ下半身のトレーニングはなぜ行うのでしょうか？
下半身トレーニングは代謝を上げるために最適！
下半身には体の中でも最も大きい筋肉が付いているため、全身の筋トレを行うよりも、足を重点的にやることで、体全体の代謝が上がりやすいと言われています。
おすすめの下半身トレーニング
・スクワット
ポイントは足を肩幅に広げ足を曲げた時に膝がつま先よりも前に出ないようにすることを意識してください。
・足パカ（ベットでも可）
足を開くときは足の重さですぐに開くのではなく、なるべくゆっくり、足の重さを使わずにゆっくり開きましょう。筋肉を使って動かすのがポイントです。
・自転車漕ぎ（ベットでも可）
エアーで自転車をこぐように足を回転させます。
この時に目線をおへそに向けて、少し頭を上げてやるとより効果的です。
お水を適度に飲む
水は消化の過程で重要な役割を果たしています。直接「食べ物を分解する酵素」として働くわけではありませんが、消化液の構成要素や栄養素の運搬に不可欠です。
💧 水が消化に関わる仕組み
• 消化液の主成分になる
胃液・膵液・胆汁・唾液などの消化液はほとんどが水でできています。水があることで酵素や酸が食べ物に均一に広がり、分解がスムーズになります。
• 食物の移動を助ける
食べ物の移動を助け、水分によるうんちの流れをスムーズにし、便秘予防にもなります。
• 栄養素の溶解と運搬
消化で分解された栄養素は水に溶けて血液やリンパ液に乗り、全身に運ばれます。血漿の約90％以上が水分であり、栄養や酸素の輸送に不可欠です。
⚠️ 誤解されやすいポイント
• 「食後すぐに水を飲むと胃酸が薄まる」説
水で胃酸が薄まるから消化に悪いんじゃないのか？と言っている人も中にはいますが、実際には胃は必要に応じて酸を分泌するため、多少の水分摂取で消化が妨げられないので、適度な水分を心がけましょう！
食べ過ぎ・飲み過ぎこそビタミンを摂ろう
食べすぎ・飲みすぎた時こそ、食べすぎた体の中でも不足している栄養を補って、全体のバランスを整えることが大事になります。
全体のバランスが偏っていると・・・
- 胃腸に負担がかかり、消化が遅れる
- アルコールや脂っこい食事で ビタミンやミネラルが消費されやすい
- 翌日のだるさや肌荒れ、疲労感につながる
では、全体のバランスを整える役割のあるビタミンは摂取することでどんな役割を果たすのでしょうか？
- ビタミンB群：糖質やアルコールの代謝を助け、エネルギーに変える。
- ビタミンC：アルコール分解で生じる有害物質の処理をサポート、免疫力維持
- ビタミンE：抗酸化作用で、飲み過ぎによる酸化ストレスを軽減
- ミネラル（亜鉛・マグネシウムなど）：酵素の働きを助け、代謝をスムーズに
次の日に取り入れられる、食事のポイント
• 食べ過ぎた翌日は 野菜・果物を多めに
→ サラダ、スムージー、みかんやキウイなど手軽に摂れるものがおすすめです！
• 飲み過ぎた翌日は ビタミンB群を意識
→ 納豆、卵、豚肉、玄米などを取り入れてみましょう。
• 水分補給も忘れずに
最後に
1日食べすぎたからと言って体重は増えたり減ったりしません。
今の体重は、これまでの行動の積み重ねです。
ダイエットは楽しくストレスなく続けることが大切。
自分を責めずに、「起こってしまったことはそのあとに考えよう」くらいのマインドで、前向きに続けてみましょう！
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