皆さんこんにちは。
管理栄養士 兼 NR・サプリメントアドバイザーのさくら。です🌸
本日は、『筋肉トレーニング』についてお話ししたいと思います。
筋トレは「やったほうがいい」と分かっていても、実際に始めるとわからないことばかりですよね？
例えば、、、
「どの種目から始めればいいの？」
「毎日やるべき？」
「食事はどうすればいい？」
私自身、美容・健康に関する仕事をしてきた中で、筋トレに関して誤った情報が出回っており、正しい情報が散乱してしまっていると感じています。
この記事では、科学的根拠に基づきつつ、初心者でも迷わず取り組めるように、筋トレの基本から効果を出すコツまで徹底的に解説いたします！
筋トレの効果は「見た目」と「健康」の両方に効く
筋トレは単なるダイエット手段ではありません。
美容・健康の観点から見ても、さまざまなメリットがあります。
基礎代謝が上がり、太りにくい体になる
筋肉はエネルギー消費量が大きく、筋肉量が増えると何もしなくても消費するカロリーが増えるため、リバウンドしにくい体質に近づきます。
とくに下半身には大きな筋肉がついており、下半身を重点的に鍛えることで効率的にエネルギーを消費しやすい体になると言われています。
姿勢が整い、見た目が若返る
背中・お腹・お尻の筋肉が働くと、自然と体があるべき位置に戻り、姿勢が改善していきます。
猫背や反り腰が整うことで、同じ体重でも“スタイルが良く見える”のが筋トレの強みです。
また、姿勢改善により日々の肩こりや腰痛の悩みなどの改善にもつながります。
メンタルへの良い影響
筋トレはストレスホルモンを下げ、幸福感を高めるホルモンを分泌すると言われています。
見た目も良くなっていくことや、自分のために有意義な時間を使えている！とプラスの気持ちになれるのも、筋トレのいい所です。
初心者がまず覚えるべき筋トレの基本原則
筋トレは“正しいやり方”を知っているかどうかで結果が大きく変わります。
正しい情報を知って効率的なトレーニングを行いましょう！
①大きい筋肉から鍛える
先ほどもお話しした通り、筋肉は大きい順に鍛えると効率が良いと言われています。
下半身以外の鍛える優先順位は以下に記載しました！
1. 脚（太もも・お尻）
2. 背中
3. 胸
4. 腕・肩
5. お腹
脚や背中は体の中でも特に大きい筋肉なので、ここを鍛えるだけで消費カロリーが大きく変わります。
②週2〜3回で十分
毎日頑張ってやる必要はありません。少しずつ、継続できる頻度でやり続けていきましょう。
筋肉はトレーニング後に回復する過程で成長するため、休息もトレーニングの一部です。やりすぎると筋肉が炎症を起こしてしまうので、適度に続けていきましょう。
③正しいフォームが最優先
負荷をかけることよりもフォームを大切にしていきましょう。
正しいフォームでできていなければ、関係ない関節を痛める原因にもなります。
またフォームがきちんとしていても、反動で無理に動かしたりすることは効かせたい部分に力が加わらないので、深呼吸を忘れずに、ゆっくり負荷をかけて実施しましょう。
今日からできる！初心者に最適な筋トレメニュー
ここでは、自宅でできて効果が高いメニューを厳選しました。
できる種目からぜひ日常生活に取り入れてみましょう！
スクワット（脚・お尻）
筋トレの王道で、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられます。
ポイント
- つま先と膝の向きを揃える
- 背中を丸めない
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- つま先よりも膝が前に出ないように、お尻を真下に下げるイメージで
ヒップリフト（お尻）
女性に特におすすめです。ヒップアップに効果があり、骨盤の安定にも役立ちます。
ポイント
- お尻を締める意識
- 腰ではなくお尻で持ち上げる
- お腹に常に意識を持つ
プランク（体幹）
姿勢改善に効果的です。腹筋だけでなく背中やお尻も使う、全身に効くトレーニングです。
ポイント
- 頭からかかとまで一直線
- 腰を反らさない
- 目線は下がりすぎない
プッシュアップ（胸・腕）
腕だけでなく胸・肩も鍛えられる上半身のトレーニングにおすすめです。
最初は膝をついた状態で始めるのもおすすめです！
筋トレの効果を最大化する食事のコツ
筋トレは運動だけでなく、『食事』とセットで考えると効果が倍増します。
正しい食事の情報も知ったうえで、効率的なトレーニングを行いましょう。
タンパク質は体重×1.0〜1.5g
筋肉の材料になるタンパク質は必須です。以前説明したようなプロテインを取り入れる他、毎日の生活の中にタンパク質が豊富な鶏むね肉、卵、豆腐、ヨーグルトなど、手軽に摂れるものを選びましょう。
買い物などをする際に、商品の裏側にタンパク質の含有量が記載されているので、そのような情報を基に、どのような食品を選んだほうか決めるのもお勧めです！
炭水化物を抜くのは逆効果
筋トレのエネルギー源は炭水化物です。車のガソリンと同じで、エネルギー源がなければ動くことが出来ません。極端に減らすと筋肉が分解されやすくなってしまうので、炭水化物を無理に抜くのはやめましょう。
水分補給はこまめに
筋肉の働きには水分が不可欠です。1セット筋肉トレーニングをしたら、1口か必ず水を飲むことを忘れないようにしましょう。
トレーニング中はBCAAを含んだ水分をとってあげるのもお勧めです◎
よくある失敗とその対策
筋トレ初心者がつまずきやすいポイントをまとめました。
失敗①：最初から飛ばしすぎる
→ 週2〜3回、1回20分からで十分です。
継続できる負荷に調整して、毎日継続して行いましょう。
失敗②：体重だけで判断する
筋肉が増えると体重は一時的に増えることもあります。
鏡・写真・ウエストサイズなど、複数の指標でチェックしましょう。
体重計によっては、筋肉量（徐脂肪量）を図れるものもあるので、そのような体重計を使用するのもお勧めです！
失敗③：フォームが自己流
YouTubeや専門家の解説を参考に、正しいフォームを身につけて行うようにしましょう。
正しいフォームで特定の筋肉にゆっくり負荷をかけて行うことを意識しましょう。
継続のコツ：完璧を目指さない
筋トレは「やる気」より「習慣化」が勝ちます。
完璧主義になると続きません。
- 10分だけでもOK
- できない日はストレッチだけでもOK
- 週1回でもゼロより100倍いい
“続けられる仕組み”を作ることが、最短で結果を出す方法です。
まとめ：筋トレは美容と健康の最強投資
筋トレは、見た目・健康・メンタルすべてに効果がある誰でもできる行動です。
しかも、特別な道具もお金も必要ありません。
少しずつでも毎日の生活に筋肉トレーニングを取り入れてみませんか？
以上、さくら。🌸でした！
次回の更新もお楽しみに😊
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