皆さんこんにちは。管理栄養士 兼 NR・サプリメントアドバイザーのさくら。です🌸
本日は皆様に管理栄養士として食事に関するご説明をさせていただきます。
体は食べたものでできており、食事がみなさんの体を作っています。
だからこそ、毎日の食事をバランスよく摂取することが1番の健康の近道になります。
何気なく毎日摂取している食事も、このブログを読むことで、毎日元気で健康な体づくりをしていきましょう！
“食事“は体を作る重要な行動
ダイエットをしている方で、単に食事制限をして無理なダイエットをしてる方はいませんか？
食事制限は体のエネルギーとなる栄養を摂取しなくなるため、一時的に痩せることはできますが、必要な栄養素が枯渇して最悪の場合、栄養失調ややせすぎの原因になります。
おそらくほとんどの人が体重を減らしたいというよりかは、見た目がすらっとして老けない健康的な体づくりをしたいのではないでしょうか？
ただ体重を落としても胸の必要な脂肪などが削ぎ落とされて老けたような印象になってしまいます。また、食事をやめると筋肉も一緒に落ちてしまうため、将来的に歩いたりすることが難しくなります。
だからこそ、食事はとっても大切なんです！
私が管理栄養士を取得しようとしたきっかけにもなるのですが、見た目を良くしようと無理なダイエットをしてしまう方を少しでも減らしたいという思いで管理栄養士の資格を取得しました。
次の説明からはバランスの取れた食事についてご説明いたします。
食事はバランスが大事！バランスの取れた食事とは？
ただバランスの取れた食事と言っても具体的にどんな食事を摂ればいいかわからないですよね？
ダイエットを行う皆様におすすめしたいのが、
- 野菜は生野菜で350g以上
- 塩分はなるべく避ける
- たんぱく質は体重1kgあたり1〜2gの摂取
- 脂質は良質なものを摂取する
- 炭水化物は制限しすぎない
- 『まごわやさしい』を取り入れる
この上記6点を意識してもらえたらと思います。
具体的にどのようなことを意識すべきか、一つずつ説明します！
野菜は生野菜で350g以上
厚生労働省は「健康日本21」で、成人の1日あたりの野菜摂取目標量を350グラム以上としており、これはカリウムや食物繊維、ビタミンなどの摂取と生活習慣病予防のため、緑黄色野菜120g、淡色野菜230gのバランスで摂ることが推奨されています。
350gときくととても多く聞こえますが、下記の画像の様に、例えばほうれん草のお浸し（70g）、野菜サラダ（70g）、かぼちゃの煮物（70g）、野菜炒め（140g）の摂取で1日の摂取量を達成することが出来ます。
毎食1～2品程度、野菜の小鉢や主菜を摂取すれば、簡単に達成することが出来ます。
凝った料理でなくとも、プチトマトを足すなどまずはできることを実施しましょう！
塩分はなるべく避ける
塩分は体に水分をため込むため、塩分のとりすぎは「むくみ」の原因になります。
また、塩分のとりすぎは、高血圧の原因にもなりますので、とりすぎには気を付けましょう。
最近の日本人男女はどちらとも塩分の摂取量は低下傾向にありますが、それでも基準値より多くの塩分をとっています。その理由は、人間がおいしいと感じる塩分濃度が基準値量よりも多いため、全体的に塩分量が高くなる傾向になります。
そのため、香りの強いもの（カレー粉、お酢）などと組み合わせた調理を行うなど、工夫をすることがお勧めです。
たんぱく質は体重1kgあたり1〜2gの摂取
たんぱく質は知っての通り、筋肉を作る大切な栄養素です。
たんぱく質は豆、肉、牛乳等の乳製品などに含まれており、筋肉以外にも髪の毛やつめなどを作るため、美しさを保つためにも必要な栄養素です。
体重1kgあたり1gはかなり意識をしないと取れない量ですので、プロテインなどで不足しているたんぱく質を補うことがお勧めです。
最近は甘いドリンクだけでなく、ポタージュスープ味やみそ汁味などのプロテインも出ているので、食事の中の1つに取り入れるのもお勧めです！
脂質は良質なものを摂取する
「脂質＝太る」そのように考えられている方は多いのではないでしょうか。
ただし脂質にも種類があり、種類によってはとても体に大切な脂質もあります。
私のお勧めは、魚の油（EPA,DHA)、MCTオイル（中鎖脂肪酸）です。
魚の油は体内で生成できない必須脂肪酸であり、食事から摂取する必要があります。摂取により心血管の健康をサポートし、コレステロール値の改善や血液の流れを良くする効果が期待されています。
生活習慣の予防にも寄与するため、積極的に摂取していきましょう。
MCTオイルはココナッツやパームフルーツなどのヤシ科の植物の種子に含まれている食用油で、水に溶けやすい性質を持ち、脂質でもエネルギーとして使用されやすいです。体に蓄積されにくいため、ダイエット中の方にもおすすめな油です。
炭水化物は制限しすぎない
ご飯を抜く無理なダイエットをしている方も中にはいらっしゃるでしょうか？
炭水化物は体のエネルギー源になる大切な栄養素で、制限しすぎると、頭痛・めまい・疲労感などの低血糖症状が現れることがあります。
また長期間の炭水化物の制限は、体が志望をエネルギー源として使用するようになる一方で、体が糖質をエネルギーに変換する能力が低下し、太りやすい体になりやすいと言われています。炭水化物制限はストレスが溜まりやすくリバウンドのリスクも高いため、少しでも摂取するように意識しましょう。
『まごわやさしい』を取り入れる
まごはやさしいとは・・・
「ま」＝豆
「ご」＝ごま
「わ」＝わかめ（海藻）
「や」＝野菜
「さ」＝魚
「し」＝しいたけ（きのこ）
「い」＝いも類
上記の食品を食事に取り入れていくことを進める言葉で、これらをバランスよく摂取していくことで、ミネラルやビタミンなどをバランスよく摂取することが出来ます。
現代人は肉や炭水化物の偏りがちな食事の傾向があるので、和食の基本を取り入れることで、必要な栄養素をバランスよく摂取することが出来ます。
最後に|体作りは毎日の食習慣が大切
身体は食事でできており、一時的に食事を制限したからと言って急に痩せたりきれいになったりすることはありません。
毎日必要な栄養素を意識して摂取するだけで、体は少しずつ変わっていきますので、できるところから少しずつ変えていくようにしてみましょう。
今回もご覧いただき誠にありがとうございました。
次回の更新もぜひお楽しみに！以上さくら。でした😊
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