皆さんこんにちは。
管理栄養士 兼 NR・サプリメントアドバイザーのさくら。です🌸
皆さん新年あけましておめでとうございます。
年末年始は、忘年会や新年会などで 食生活が乱れやすい時期 ですよね。
「最近ちょっと胃腸が重い…」「便秘気味かも…」と感じている方も多いのではないでしょうか。
そんな時こそ、”食物繊維を意識して摂取すること”をお勧めしたいです！
この記事では
- 年始こそ食物繊維をとるべき理由
- 食物繊維の効果
- 忙しい時期でも続けやすいお勧め食品
を、管理栄養士、NR・サプリメントアドバイザーの視点で分かりやすくまとめました！
なぜ年始こそ「食物繊維」が必要なの？
年末年始は普段より
- 揚げ物や肉料理が増える
- 外食が続く
- お酒の飲む量が増える
- 野菜不足になりやすい
- 生活リズムが乱れる
と言った理由から、腸内環境が乱れやすい時期です。
食物繊維には、
- 血糖値の上昇を緩やかにする（水溶性食物繊維）
- 便通をスムーズにする（不溶性食物繊維）
- 腸内細菌のえさになり、腸内環境を整える（プレバイオティクス）
と言った働きがあり、乱れた食生活をリセットするためにとても役立ちます。
ただ食物繊維を毎日の生活から必要な量を摂取することってなかなか難しいですよね。
1日の野菜摂取目安量は350gとされていますが、種類にもよりますがそれだけの量をとっても、大体10～12g程度しか食物繊維は取れないんです。
男性21g以上、女性18g以上の摂取目標量に対して、かなり不足しがちな食物繊維。
次からは私自身が実際に取り入れている、
“手軽に食物繊維を補える食品”2選をご紹介します。
食物繊維を手軽に取り入れるおすすめ製品2選！
食物繊維含有食品に皆さんはどんなイメージを持たれますか？
私は、よく甘いドリンクだったり、青汁だったりを想像しますが、いかがでしょうか？
ただ最近は、無味無臭の簡単に水に溶ける食物繊維が販売されています。
今回は無味無臭の溶かして飲む商品と、甘いドリンクタイプの商品を2つ紹介いたします。
賢者の食卓（大塚製薬）
賢者の食卓は、ポカリスエットなどを販売する大塚製薬の製品で、1食で摂取する分が個装されているので、出先でも手軽に摂取できるところが大変お勧めです。
健常人を対象としたヒト臨床試験を実施しており、飲んだ人と飲んでいない人で、血糖値や血中中性脂肪値が緩やかになっているという結果も出ています。
すでにヒトを対象に製品が使われていて、安全性が確認されていることも安心して摂取するために確認してほしいポイントです。
下記にホームページのリンクを貼っていますので、興味ある方はぜひ見てみてください😊
賢者の食卓 ダブルサポート公式サイト -糖分や脂肪の吸収を抑える-｜大塚製薬
ジュースのように手軽に飲むなら、、、ゼロサイダートリプルファイバー（セブンイレブン）
こちらは無味無臭ではありませんが、甘い味付けのサイダーになります。
価格帯が税込み116円で続けやすいという観点から、今回お勧め品としてご紹介いたしました。
甘いサイダーなのですが、カロリー・糖質・脂質が0キロカロリーなので、罪悪感が少ないです。体を構成するたんぱく質の成分である6種類のアミノ酸が配合されているのも、とってもありがたいですね！
ゼロサイダートリプルファイバー+α 500ml | セブンプレミアム公式
どちらも製品のHPのリンクを貼っておきましたので、ぜひ興味がありましたら見てみてください！
食物繊維をとるときのポイント🔎
食物繊維を摂取するときのコツも合わせてお伝えします。
水溶性と不溶性食物繊維をバランスよくとろう
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ食物繊維でも役割が変わります。どのような食品にどの食物繊維が入っているかまとめられているサイトもあるので、気になる方は是非見てみてください！
水分をしっかりとろう
不溶食物繊維は特に水分が不足すると便が固くなりやすいと言われています。
食物繊維をとるときはコップ一杯の水と一緒に摂取することがお勧めです！
食事の最初に食物繊維をとろう
食物繊維のパワーである、血糖値の上昇を緩やかにする力は、食物繊維を食前に摂取することで効果が期待できます。
ただ野菜を先に食べてもすぐに血糖値の上昇を抑える力が出るわけではありません。
おおよそ15分前に摂取することで効果が出やすいので、野菜を食べてから15分後に別の食事をすることを意識してみましょう！
まとめ｜年始こそ腸から整えよう
年始はどうしても食生活が乱れがちですが、
そんな時こそ 食物繊維を意識してとることが、体調管理の第一歩 になります。
- 野菜がとれない日は粉末タイプを活用
- 甘いものが欲しい日はゼロサイダー
- 水溶性食物繊維をうまく取り入れる
- 水分をしっかりとる
無理なく続けられる方法で、腸から整えていきましょう。
以上、さくら。でした！
次の更新もお楽しみに😊
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