皆さんこんにちは。
管理栄養士 兼 NR・サプリメントアドバイザーのさくら。です🌸
今日は「冬にこそ！代謝を上げるコツ」についてお話しします。
冬は“代謝が落ちる季節”と思われがちですが、 実は最も代謝を上げやすい季節 なんです。
私たちの体は気温が低いと、体は体温を維持するためにエネルギーを使います。
そのため、冬は本来燃えやすい季節なのですが、生活習慣が乱れていたり、体が冷え切っていると、そのポテンシャルを活かせません。
今日は、管理栄養士としての視点と、NR・サプリメントアドバイザーとしての知識を交えながら、冬に代謝を上げる具体的な方法をお伝えします。
冬に代謝が落ちると感じる理由
「冬は太りやすい」と感じる方が多いのは、代謝そのものよりも 生活習慣の変化 が原因です。
- 外は寒くて動かない
- 体が冷えて血流が悪くなる
- 食事が炭水化物・脂質に偏りやすい
- 水分摂取量が減る
- 睡眠リズムが乱れやすい
これらが重なると、せっかく代謝が上がりやすい季節なのに、逆に「燃えない体」になってしまうのです。
また、年末年始で普段と違うを食生活により、本来燃えやすい季節なのに、太りやすいと考える人が多いようです。
冬こそ代謝を上げる5つのポイント
① 体を「内側から」温める食事を意識する
冬の代謝アップで最も大切なのは 体温を上げること。
体温が1℃上がると、基礎代謝は約12〜13％上がると言われています。
おすすめの食材は…
- 生姜、にんにく、ねぎ、唐辛子
- 根菜類（ごぼう、にんじん、れんこん）
- 発酵食品（味噌、キムチ、納豆）
- 良質なタンパク質（鶏むね肉、卵、大豆製品）
特にタンパク質は「食事誘発性熱産生（DIT）」が高く、食べるだけで代謝が上がる栄養素です。DITとは、食事を摂った後に”消化・吸収・代謝”を行うために体が使うエネルギーのことで、1日の総消費エネルギーの約10%を占める現象です。
とくに上記の食品を温めて摂取するとより効果的です！
② “冷えない体”をつくる筋肉づくり
筋肉は体の中で最も熱を生み出す器官です。
冬に代謝を上げたいなら、筋肉量を落とさないことが必須です。
ただし、筋肉を冷たい状態からいきなり動かす筋トレは、筋肉を傷めてしまいます。
代謝アップに効果的なのは 大きい筋肉を動かすこと。大きい筋肉にゆっくり負荷をかけるように意識していきましょう。
例えば・・・
- スクワット
- かかと上げ
- 太ももを意識したウォーキング
- お尻の筋肉を使う階段の上り下り
これだけでも体はしっかり温まります。まずは毎日の生活で、エレベーターは使わずに階段を使うことや、駅から1駅歩くなど、できることをやっていきましょう。
③ “温活”は外側より内側が大事
カイロや温かい服装も大切ですが、根本的に代謝を上げるには 血流改善 が欠かせません。
- お風呂はシャワーで済ませず湯船に浸かる
- 38〜40℃のお湯に肩まで入って10〜15分
- 入浴後はストレッチで血流をさらに促す
特に女性は下半身の冷えが強い方が多いので、足首・ふくらはぎを温めると全身の巡りが良くなります。
ただし、睡眠時に靴下をはくと眠りが浅くなりやすいので、良質な睡眠のためにも靴下ははかないようにしましょう！
④ 冬でも“水分不足”に注意
冬は喉の渇きを感じにくく、水分摂取量が減りがちです。
水分不足は 代謝低下の大きな原因 で、
- 血液がドロッとして巡りが悪くなる
- 老廃物が排出されにくくなる
- 体温が下がりやすくなる
冬でも1日1.2〜1.5Lを目安に、一気に取らずに、こまめに水分を摂りましょう。
白湯やハーブティーなら体も温まって一石二鳥です。
⑤ 代謝をサポートする栄養素・サプリを活用する
NR・サプリメントアドバイザーとして、冬に特におすすめしたい栄養素をおつたえします。
- ビタミンB群：糖質・脂質の代謝に必須
- 鉄：酸素運搬を助け、代謝の土台をつくる
- マグネシウム：エネルギー産生に関わる
- オメガ3脂肪酸：血流改善に役立つ
- プロテイン：タンパク質不足の補助に
もちろん、サプリはあくまで“補助”になります。
基本は食事で整えつつ、足りない部分をサポートするイメージで取り入れるのがベストです。
ここで注意してほしいのが、脂溶性ビタミンは尿中に流れずに体に蓄積されやすいため、過剰に摂取しやすくなります。
適切な量を摂取するように意識をしましょう。
冬の代謝アップにおすすめ！効果的な1日の過ごし方
代謝アップのための具体的な一日の過ごし方を記載します。
参考にしていただければ幸いです♪
朝：白湯 体を温めてから→ タンパク質多めの朝食（卵・納豆・味噌汁）
昼：温かいスープ＋主食＋タンパク質
夕方：軽いスクワットやストレッチ
夜：湯船に浸かる → ストレッチ
就寝前：ハーブティーでリラックス
この流れを意識するだけで、体の巡りが変わり、代謝が自然と上がっていきます。体を温めて、タンパク質多めの生活を心がけましょう！
冬は“代謝を上げるチャンスの季節”
寒さで動きたくなくなる冬ですが、実は 代謝を底上げする絶好のタイミングです。
体を温め、筋肉を動かし、必要な栄養をしっかり摂ることで、冬でも太りにくく、むしろ“燃えやすい体”をつくることができます。
「冬は太るから嫌だ…」ではなく、
「冬こそ代謝を上げて体を整える季節」
と捉えて、今日からできることを少しずつ取り入れてみてくださいね。
以上、さくら。でした！
次回の更新もお楽しみに😊
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